Thoái hóa khớp gối là căn bệnh mãn tính và gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày của người bệnh. Vì vậy, các bài tập cho thoái hóa khớp gối là rất cần thiết giúp người bệnh lấy lại khả năng vận động, giảm gánh nặng bệnh tật. Vậy hãy cùng nhau tìm hiểu về các bài tập khớp gối chữa thoái hóa khớp tập như thế nào nhé.
Lợi ích của bài tập cho người thoái hóa khớp gối
Bệnh nhân cần lưu ý rằng thoái hóa khớp gối không thể điều trị bằng tập thể dục. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn có thể mang lại những lợi ích như:
- Giảm các triệu chứng khi khớp bị thoái hóa , bao gồm các cơn đau dai dẳng khó chịu hay sưng tấy, cứng khớp…
- Giảm căng thẳng cho khớp gối bị suy yếu bằng cách: Tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh. Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở khớp gối
- Nâng cao sức khỏe tổng quát, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các biến chứng đi kèm như tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường…
Lúc đầu, việc tập thể dục có thể khó khăn, nhưng tình trạng sẽ cải thiện nhanh chóng. Kết hợp tập luyện với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối do bác sĩ chỉ định sẽ giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và dễ dàng trở lại cuộc sống thường ngày.
Các bài tập tốt cho thoái hóa khớp gối hiệu quả
Các bài tập chữa đau nhức xương khớp gối thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông giúp bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, ngăn ngừa chấn thương. Top các bài tập cho đầu gối yếu rất phổ biến có thể kể đến như sau:
Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là một vấn đề phổ biến đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
Các giai đoạn của thực hành bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân mở rộng
- Dùng một sợi dây dài (có thể thay khăn hoặc dùng tay) quấn quanh lòng bàn chân
- Dùng tay kéo dây để nâng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ các cơ ở phía sau đầu gối và đùi.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần, mỗi lần 3 lần cả 2 chân
Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng giúp ổn định khớp gối nên ở những người bị suy yếu khớp gối do thoái hóa thì việc tập luyện cơ tứ đầu là rất cần thiết. Để thực hiện bài tập này, bệnh nhân cần:
- Nằm ngửa trên sàn
- Cong một chân và duỗi thẳng một chân
- Cuộn một chiếc khăn và đặt nó dưới đầu gối của chân mở rộng
- Từ từ siết chặt cơ tứ đầu ở chân thẳng và giữ trong 5 giây, sau đó lại từ từ thả ra.
- Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại động tác nén thân trên
- Ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 hiệp, khi tập nhớ đổi chân
Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng cách nâng cao chân thẳng theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn
- Duỗi thẳng một chân và uốn cong chân kia để hỗ trợ lưng dưới của bạn
- Siết chặt cơ tứ đầu ở chân duỗi ra, đồng thời nhấc chân đó lên sao cho đầu gối của cả hai chân ngang nhau.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ hai chân xuống sàn đồng thời siết chặt hai đùi lại với nhau.
- Lặp lại động tác nâng chân như trên
- Thực hiện bài tập 3 lần một ngày, mỗi lần 10 lần và đổi chân trong khi tập
Bài tập cơ mông
Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông để hỗ trợ kiểm soát vùng lõi, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi:
- Nằm trên một mặt phẳng với hai chân thẳng
- Đặt gối bên dưới để giúp giữ thẳng lưng
- Siết chặt cơ mông và nhấc nhẹ một chân lên (chân vẫn thẳng).
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 lần cả 2 chân
Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì sự linh hoạt của chân và mắt cá chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các giai đoạn của thực hành bao gồm:
- Đứng quay mặt vào tường với hai tay bám vào tường để giữ thăng bằng
- Bước về phía trước bằng một chân và từ từ uốn cong đầu gối
- Chân còn lại duỗi ra sau, cẩn thận không nhấc gót chân khỏi sàn
- Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
- Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 3 lần như trên rồi đổi chân
- Tập thể dục mỗi ngày một lần
Một số bài tập khác
Các bài tập sau đây có thể giúp giảm đau do thoái hóa đầu gối bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, gân khoeo và cơ mông. Người bệnh có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Nhún 1 chân:
- Đứng thẳng, chuẩn bị ghế tựa để giữ thăng bằng nếu cần
- Duỗi một chân về phía trước và nâng cao khoảng 30 cm
- Từ từ gập chân còn lại vào tư thế sẵn sàng ngồi, không để chân thẳng bắt chéo chân cong.
- Giữ trong 5 giây và trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi bên 4 lần cho mỗi bên chân
Squat một nửa:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
- Duỗi tay ra trước hoặc kết hoa sen
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế nửa ngồi
- Giữ lưng thẳng, không nghiêng về phía trước
- Giữ tư thế bán ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Tham khảo: Các dòng ghế massage giá 15 triệu phổ biến trên thị trường.
Những lưu ý khi tập giảm thoái hóa khớp gối
Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần lưu ý một số vấn đề sau khi thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện và hạn chế nguy cơ xảy ra biến cố xấu:
- Nhớ tập đúng tư thế để tránh chấn thương
- Tập với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là 5 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người bị suy yếu khớp gối do thoái hóa.
- Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
- Chườm lạnh khoảng 10 đến 15 phút sau khi vận động sẽ giúp giảm sưng và đau khớp gối do vận động lúc đầu.
- Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau, hãy nhớ uống chúng 45 phút trước khi tập luyện
- Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối khi bắt đầu quá trình luyện tập. Vì đây là những bài tập cường độ thấp nên sẽ giúp bạn tránh bị quá tải cho đầu gối khi chưa quen với các bài tập kể trên.
Lưu ý: cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối . Thực hiện các bài tập không phù hợp nếu khớp gối đang ở giai đoạn thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho người bệnh. Do đó, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Địa chỉ bán ghế massage chính hãng, giá tốt
Các cửa hàng Elipsport tại TP.HCM tuy không quá lớn nhưng cách bài trí hợp lý khiến không gian rộng rãi. Tất cả các cửa hàng đều nằm trên các trục đường lớn, thuận tiện cho việc đi lại.
- Với hai màu đen và đỏ rất đặc trưng, khách hàng sẽ dễ dàng tìm thấy showroom. Bên trong cửa hàng trưng bày đầy đủ các mẫu ghế massage Elipsport thuộc các phân khúc khác nhau, dành cho mọi đối tượng khách hàng.
- Tập đoàn thể thao Elipsport luôn dành những ưu đãi tốt nhất cho khách hàng bao gồm: bảo hành dài hạn, bảo trì thiết bị trọn đời, phụ kiện ghế massage luôn có sẵn để đáp ứng nhu cầu của khách hàng trong trường hợp cần bảo hành hoặc thay thế.
- Đội ngũ hỗ trợ tại đây luôn có mặt để cung cấp những thông tin về mua ghế massage ở đâu uy tín và giải pháp phù hợp nhất cho mục đích sử dụng của khách hàng.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 54 Đường Số 4, KDC Him Lam, Phường Tân Hưng, Quận 7, Hồ Chí Minh – 1800 6854
- Địa chỉ: 31C Mậu Thân, P. An Hoà, Quận Ninh Kiều, Cần Thơ – 028 3620 8134
- Địa chỉ: Số 8 Phạm Ngũ Lão, P. Phạm Ngũ Lão, TP. Hải Dương, Hải Dương – 0220 3558 858
- Website: https://elipsport.vn/
Nhìn chung, trong những trường hợp nhẹ, một số bài tập cho thoái hóa khớp gối đơn giản có thể giúp giảm đau, sưng, cứng khớp do thoái hóa khớp và ngăn chặn sự tiến triển của bệnh. Thời gian đầu, cảm giác đau nhức, khó chịu sau khi vận động là điều không thể tránh khỏi nhưng sẽ nhanh chóng được cải thiện. Nếu các triệu chứng sưng, đau, cứng khớp kéo dài hoặc trầm trọng hơn, người bệnh nên ngừng vận động và đến cơ sở y tế để được thăm khám và can thiệp phù hợp.
