Bí Quyết Rèn Luyện Thể Lực Trong Bóng Đá Từ Các Cầu Thủ Hàng Đầu

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tốc độ… vậy các cầu thủ bóng đá rèn luyện thể lực như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu thêm về rèn luyện thể lực trong bóng đá bên dưới.

Mục Lục

Tầm quan trọng của việc rèn luyện thể lực trong bóng đá

Theo 78WIN, bóng đá là môn thể thao mà người chơi phải di chuyển và chạy liên tục nên việc rèn luyện thể lực cho cầu thủ đóng vai trò rất quan trọng.

Tăng sức bền: Một trận bóng đá thường kéo dài 90 phút, thậm chí có cả hiệp phụ và phạt đền, vì vậy tăng sức bền sẽ giúp các cầu thủ thi đấu ổn định trong thời gian dài hơn mà không bị quá mệt mỏi.
Cải thiện sức mạnh: Khi tham gia các cuộc chạy bộ hoặc đá bóng, người chơi có sức mạnh thể lực lớn nhất sẽ giành chiến thắng vào cuối trận đấu vì sức mạnh thể lực mang lại nhiều lợi ích cho người chơi.
Giảm chấn thương: Khi tập thể dục, mọi bộ phận trên cơ thể đều được vận động, giúp người chơi trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn, từ đó giảm chấn thương trong khi thi đấu hoặc tập luyện.

Các yếu tố thể lực cần rèn luyện trong bóng đá

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp của nhiều loại sức mạnh thể lực. Các thành phần chính bao gồm:

Tính kiên nhẫn :
- Sức bền tim mạch : Giúp vận động viên chạy liên tục trong 90 phút hoặc lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
- Sức bền cơ bắp : Cho phép cơ bắp hoạt động liên tục mà không bị mệt mỏi, đặc biệt là ở chân khi đá, chuyền bóng hoặc chạy.
Sức mạnh (Strength):
- Điều quan trọng là phải cạnh tranh với bóng, giữ thăng bằng khi đánh và thực hiện những cú đánh mạnh.
- Nó rất quan trọng ở những vị trí như hậu vệ hoặc tiền đạo.
Tốc độ :
- Nó bao gồm tốc độ chạy và tốc độ phản ứng.
- Điều này rất quan trọng trong các tình huống đột phá, đuổi theo bóng hoặc phòng thủ.
Sự nhanh nhẹn (Agility):
- Khả năng thay đổi hướng nhanh chóng, đặc biệt là khi lái xe hoặc tránh đối thủ.
Tính linh hoạt :
- Nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện phạm vi chuyển động và hỗ trợ phục hồi sau trận đấu.
Sự phối hợp và cân bằng :
- Cần phải thực hiện các kỹ thuật như kiểm soát bóng, sút bóng hoặc đối đầu một chọi một.

Các bài tập rèn luyện thể lực trong bóng đá

Thực hành với sự kiên nhẫn

Kết quả: rèn luyện sức bền và tăng cường sức mạnh cho cầu thủ trên sân
Bài tập: Bơi lội, chạy bộ, đạp xe
Phương pháp đào tạo: Bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ cao trong vài giây, sau đó chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 30 giây, thực hiện 5 vòng. Sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại.

Tập luyện cơ bắp

Bài tập chân: Squat, half squat, leg press,…
Bài tập tạ: Nâng chân với tạ nặng và số lần lặp lại hạn chế
Bài tập một chân: Người chơi đứng trên một chân trên đĩa thăng bằng và tập

Bài tập khởi động

Bài tập chống đẩy (plank) hoặc nâng hông rất hiệu quả.

Bài tập phần thân trên

Sức mạnh của thân trên rất quan trọng trong bóng đá nên các bài tập thân trên sẽ giúp kích hoạt các cơ bụng.

Những cách hiệu quả để tập luyện tại nhà

Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian đến câu lạc bộ thể thao, bạn có thể thực hiện một số bài tập sau đây tại nhà được những người từng đăng nhập 78win tổng hợp:

Chống đẩy theo thứ tự sau: ngày 1, 2: 10 lần, ngày 3, 4: 20 lần, ngày 5, 6: 30 lần
Nhảy dây theo thứ tự sau: ngày 1, 2: 100 lần, ngày 3, 4: 200 lần, ngày 5, 6: 300 lần
Chạy theo thứ tự sau: ngày 1, 2: 1km, ngày 3, 4: 2km, ngày 5, 6: 3km
Chuỗi chạy: ngày 1, 2: 10 lần một ngày, ngày 3, 4: 20 lần một ngày, ngày 5, 6: 30 lần một ngày
Nhảy ếch theo thứ tự ngày 1, 2: 10 lần/ngày, ngày 3, 4: 20 lần/ngày, ngày 5, 6: 30 lần/ngày
Ngồi liên tục: ngày 1, 2: 10 lần/ngày, ngày 3, 4: 20 lần/ngày, ngày 5, 6: 30 lần/ngày

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường thể lực

Dinh dưỡng cũng là yếu tố giúp vận động viên duy trì thể lực ở mức tối ưu.

Thức ăn

Người chơi nên đảm bảo hàm lượng tinh bột là 60-70%: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống

Protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả bao gồm: trứng, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, đậu phụ…

Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng: rau xanh và trái cây

Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang…
Vitamin C thường có trong đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…

Dầu cá giúp tăng khả năng tập trung: người chơi nên bổ sung dầu cá từ cá hồi và thực vật cùng nhau

Chế độ uống

Các vận động viên chuyên nghiệp nên uống 5 lít nước mỗi ngày, điều này giúp ích cho quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Bạn nên sử dụng nước ép trái cây để bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể hoặc thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tránh các chất kích thích có cồn như rượu, bia…

Chế độ nghỉ ngơi

Người chơi nên ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày và hạn chế ngồi trước TV hoặc máy tính quá lâu.

Nguyên tắc huấn luyện thể lực trong bóng đá

Để cá nhân hóa :
- Mỗi cầu thủ có vị trí và vai trò khác nhau (thủ môn, hậu vệ, tiền vệ, tiền đạo), do đó chương trình tập luyện cần được điều chỉnh cho phù hợp.
- Ví dụ, tiền vệ cần có sức bền cao để di chuyển khắp sân, trong khi hậu vệ cần tập trung vào sức mạnh để thi đấu.
Sức mạnh ngày càng tăng :
- Bắt đầu với cường độ thấp, sau đó tăng dần thời gian, khối lượng và độ khó của bài tập để tránh chấn thương.
Kết hợp tập luyện với bóng đá :
- Các bài tập thể lực nên bao gồm các kỹ thuật bóng đá (chuyền bóng, sút bóng, rê bóng) để mô phỏng các tình huống trong trận đấu.
Phục hồi hoàn toàn :
- Nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ và thực hiện các bài tập kéo giãn hoặc phục hồi (như yoga, massage) để chuẩn bị cho cơ thể bạn cho buổi tập luyện tiếp theo.
Các bài tập khác nhau :
- Nó kết hợp các bài tập về sức bền, sức mạnh, tốc độ và chiến lược để phát triển toàn diện.
Đào tạo học kỳ :
- Trước mùa giải : Tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh cốt lõi.
- Trong mùa giải : Duy trì thể lực, tập trung vào tốc độ và độ bám.
- Ngoài mùa giải : Phục hồi, duy trì sức mạnh và khắc phục điểm yếu.